Hayattan zevk almaya odaklanmanız için kaygı ve endişeyi nasıl azaltabilirsiniz?

Endişelenmeyi bırakamıyor musun? Sık sık gergin mi hissediyorsunuz? Endişe ve genel kaygıyı azaltmak için 10'dan fazla önemli strateji:

Hemen hemen herkes zaman zaman endişelenir. Elbette, kendinizi sürekli karşılaştırdığınız o süper rahat insan örneği aklınıza gelebilir (beynimiz bunu yapmakta iyidir). Ancak gerçekçi olmak gerekirse, büyük bir çoğunluğumuz hayatımızın farklı noktalarında endişe ve endişe yaşayacağız. Bu, özellikle finansal baskıyla yüzleşmek veya bir yaşam geçişi yaşamak gibi artan stresin ortasında geçerlidir. Unutmayalım ki küresel bir salgının ortasındayız ve bu birçok insanı normalden daha fazla endişelendiriyor.

Bazen endişelenme eğilimi, günlük veya neredeyse her gün meydana gelme noktasına kadar daha sık hale gelir. Sık endişe, uykunun bölünmesi, yorgunluğun artması, kas gerginliğinin artması ve fiziksel hastalıkların artması gibi endişelere yol açabilir. Örneğin, insanlar genellikle artan baş ağrılarından, mide problemlerinden, kas ağrılarından ve hastalığa yatkınlıktan şikayet ederler. Devam eden endişe, insanların stresli veya zorlu bir günün ardından hayatlarından zevk alma ve rahatlama ve kendilerini yenileme yeteneklerini de almaya başlayabilir. Bu, bir kişinin ruh halini bozmaya başlayabilir ve hatta ikincil depresyona yol açabilir.

Endişe sıklaştığında ve başka kaygılara yol açtığında buna "genel kaygı" deriz. İnsanlar, belirli sayıda başka fiziksel belirtilerle birlikte sık sık kontrol edilmesi zor bir endişe yaşadıklarında, buna 'Genel Kaygı Bozukluğu' diyoruz.

İster genel anksiyete bozukluğunuz olsun, ister sadece endişelenmekten bıkmış olun, endişenizi azaltabilecek stratejiler var. Burada endişenin kapsamını ve sıklığını azaltmaya yardımcı olacak on stratejiyi özetleyeceğim. Bu stratejiler yeterli olmadığında ne yapılması gerektiğini de önereceğim. Bu şekilde kaygılarınızın hafiflemesine ve hayattan daha çok keyif almaya başlamanıza yardımcı olabilirsiniz.

Endişe ve genel kaygıyı hafifletmek için en iyi 10 strateji :

1) Dikkatli nefes almayı hatırlayın: "Sadece nefes alın" stresli hissettiğimizde, nefes alıp vermemiz stresli nefes almaya dönüşür. Stres nefesi, göğsümüzün daraldığı ve nefesimizin sığlaştığı yerdir. Stres solunumu, beyne sürekli stres için hazırlanmamız gereken geri bildirimler gönderir. Bu bir kalıp haline geldiğinde, stresli hissetmemek zorlaşır.

Ne kadar stresli hissedersek, nefesimiz o kadar daralır. Nefesimiz ne kadar daralırsa, kendimizi o kadar stresli hissederiz. Stres ne kadar sıksa, stres bizi biyolojik düzeyde o kadar çok etkiler.

Stresli nefes almadığımızdan bilinçli olarak emin olarak beynimizi daha rahat hissetmesi için kandırabiliriz. Bunu sık sık yaptığımızda, stres seviyemizde önemli bir fark yaratmaya başlar. Sık sık dikkatli nefes almak, stresin vücudumuz üzerindeki etkisini tamponlamaya yardımcı olur.

Bu hayati stratejiyi hafife almayın! Nefesinizi kontrol etmeyi hatırlamanıza yardımcı olacak hatırlatıcılar koyun. Kelimenin tam anlamıyla, nefes aldığınızda - daha hafif bir his veya enerji aldığınızı ve nefes verdiğinizde - yavaşça hissedilen gerilimi bıraktığınızı tasavvur edin. Bunu sık sık yapın!

2) Şimdiki ana geri dönün: Sık sık endişe duyduklarını bildiren insanlar aynı zamanda genellikle geleceğe odaklandıklarını da bildirirler. Bazen de sıklıkla geçmişe odaklanırlar. İçinde bulundukları ana odaklanmakta zorlandıklarını söylüyorlar. Şimdiki ana odaklanmak zor olsa da bu uygulamanın pek çok getirisi var. Şimdiki ana bağlı kalmak genellikle bizi daha az bunalmış hissettirerek kaygının yoğunluğunu azaltır.

Çoğu şeyde olduğu gibi, pratik yaptıkça daha iyi oluyoruz. Hatırlatıcılar koyun ve yalnızca içinde bulunduğunuz ana odaklanma alıştırması yapmaya başlayın. Masa tenisini düşünün - zihniniz her daldığında, yavaşça şimdiki ana odaklanmaya devam edin.

Yardımcı olursa, "tam bu an" gibi kendi kendine konuşmayı kullanın. Duyularınız aracılığıyla şimdiki ana dikkatinizi vermenin yollarını bulun - ne görebilir, duyabilir, tadabilir, koklayabilir veya hissedebilirsiniz? Bu sürece dahil olmak, insan doğamız tarafından düşünmeye ve sorunlara odaklanmaya bağımlı olmak yerine, bizi diğer hayvanlara daha çok benzeyen bir duruma döndürür.

Hayvanlar, acil bir tehlike algılamadıkları sürece genellikle nispeten rahatlar ve sonra savaş ya da kaça girerler. Olabilecek ya da olmayabilecek varsayımsal gelecek anı gibi soyut kavramlara odaklanabildiğimiz için, insanlar sürekli olarak gergin ve savaş ya da kaç durumunda kalabilirler. Şimdiki ana yeniden odaklanmak, bu eğilimi değiştirmeye başlamanın bir yoludur.

3) Endişelerinize sınır koymaya başlayın: Bu, kendinize gün içinde istediğiniz kadar endişelenmekte özgür olduğunuz belirli bir zaman tanımak anlamına gelir. Ardından, günün geri kalanında, kendinize endişelenme zamanı olmadığını hatırlatırsınız ve o zamana geri dönersiniz. Endişe zamanına bağlı kalmak ilk başta zor olabilir. Ona bağlı kal! Bu sınıra bağlı kalmak, pratikle daha kolay hale gelecektir.

4) Endişelendiğiniz şeyleri yazın: Elinizin altında kağıt ve kalem bulundurun veya endişelendiğiniz şeyleri not almak için elektronik bir not defteri kullanın. Endişeleri yazmak, onları kafanızdan atmanıza yardımcı olur ve daha sonra onlara geri dönebileceğinizden emin olabilirsiniz. Uyumaya çalışırken kullanmak için yatağınızın yanında bir not defteri veya kağıt bulundurun.

5) Rehberli bir gevşeme veya gevşeme uygulamasıyla veya bir terapistle gevşeme eğitimini düşünün: İlk önce ilerleyici bir kas gevşemesi önerilir. Bazı insanlar görselleştirme tipi gevşemeleri veya hipnozu tercih eder. Neyi tercih ettiğinizi görmek için farklı rehberli rahatlama türlerini deneyin. Pratik yaptıkça bazı şeylerde daha iyi olacağımızı unutmayın. Gevşeme bir istisna değildir. Gevşemekte zorlanıyorsanız, pratik yapmanız gerekir.

6) Kişisel bakımı geliştirin: Bir kişisel bakım envanterini tamamlayın ve geliştirmeniz gereken temel alanları belirleyin. Her hafta bir adım dahil etmeye başlayın. Kişisel bakımı geliştirmek, stresi azaltacak ve sağlığınıza katkıda bulunacaktır. Bu genellikle stresi ve endişelenme eğilimimizi azaltmaya yardımcı olur.

7) Düşünce ayrıştırma stratejilerini deneyin: Endişelerinizi temsil etmek için görsel bir metafor kullanın. Örnekler arasında bir bilgisayar açılır penceresi, yarış atlarının geçit töreni, koşu bandı, çığlık atan çocuklar, baloncuklar, bir kuş sürüsü vb. Görsel imajı bir şekilde dağıtmaya odaklanın (yaratıcı olun). Örneğin, baloncukları patlatmayı veya sadece yarışan atların geçişini izlemeyi hayal edebilirsiniz.

8) Endişelendiğinizde veya gergin hissettiğinizde sizi meşgul edecek anlamlı, hedeflenmiş aktiviteleri belirleyin: Zihin aynı anda ancak çok fazla şeye odaklanabilir. Onların aktivitelerini anlamlı veya eğlenceli bulursanız ve bunlara odaklanırsanız, endişelerinize odaklanmanız zor olacaktır. Örneğin, albümlerden fotoğraf kolajları yapın, kelime veya sayı bulmacaları yapın, örgü veya tığ işi öğrenin, yeni bir dil öğrenmek için bir uygulama kullanın.

9) Düşünce kayıtları: Düşüncelerinizi fark ettikçe etiketlemeye başlayın. Düşüncelerinizi bir düşünce kaydına yazın ve endişenizin gerçek kanıtlarını incelemeye başlayın. Örneğin, "bunun için kaç kez endişelendin ve bu gerçekten kaç kez oldu?" Düşünce kayıtları yazma süreci, zamanla düşüncenizde otomatik değişikliklere dönüşmeye başlar.

10) İnançlarınızı tanımlayın : Bazı insanların endişelerini sürdürmeye hizmet eden inançları vardır. Örneğin, endişelenmenin korkulan sonuçları önlemenize bir şekilde yardımcı olacağına inanıyor musunuz? Endişelenmemenin sizi bir şekilde daha az önemseyen biri yapacağına inanıyor musunuz?

Bu inançları keşfetmeye ve bunlara meydan okumaya başlayın . Örneğin, endişelenmek gerçekten sonuçları değiştirir mi yoksa sadece hayattan zevk alma yeteneğinizi mi alır? Sürekli endişelenen ve çoğu zaman huzursuz hisseden biri olması gerekmeyen, şefkatli bir insan düşünebilir misiniz?

Yukarıdaki stratejileri tutarlı bir şekilde uygulamakta zorlanıyorsanız, şunları göz önünde bulundurun:

Kaygılarınıza ve endişelerinize neyin neden olduğunu veya dengeleyici stratejilerin sizin için nasıl işe yarayacağını merak ediyorsanız, randevu için benimle iletişime geçin. Herkes zaman zaman endişeli hisseder, ancak kaygı, günlük veya düzenli olarak yaşamak zorunda olduğunuz bir şey değildir.